Beskrajno svitak: kako znati da li ste ovisnik o tehnikama

U ovoj priči

• Što je tehnološka ovisnost?
• Kako vas Tech vuče unutra
• Model kuka
• Liječenje ovisnosti o tehnikama
• Intenzivni
• Prekvalificiranje naših uma
• Preuzimanje povratne kontrole

Brian je čistio svoju spavaću sobu kad je naišao na stari iPhone. Zaslon je napukao, ali pronašao je punjač, ​​uključio pametni telefon i uključio ga. Junior na fakultetu rekao je sebi da je to samo zbog nostalgije. Tada je otkrio i stari tablet. Počeo je prisluškivati ​​aplikacije i ubrzo je smislio kako aktivirati Wi-Fi žarišnu točku kako bi mogao obilaziti blokove na svom kućnom usmjerivaču. Brajanov trenutni telefon i laptop imali su i blokove na njima, ali ti stari uređaji nisu. Bio je na mreži.

Brian je uhvaćen na YouTube videozapisima, kretao se kroz podredove i igrao nekoliko starih igara. Ubrzo je pao u udobnu internetsku rutinu koju je ponavljao godinama. Par noći kasnije, Brian je zaspao neposredno prije izlaska sunca. Proveo je sate igrajući bezumno zabavnu igru ​​obrane kula. Probudio se kad je otkrio da su mu roditelji zaplijenili stari iPhone, kojeg je ostavio na svom krevetu. Njegova je mama sljedeći dan pronašla iPad u svojoj bejzbol torbi.

Brian je ovisnik o tehnici.

Sjeća se svog nedavnog ponavljanja na sjednici u Centru za ovisnost o internetu i tehnologiji (CITA) u Hartfordu, Connecticut. Brian je na šestom tjednu liječenja otkako je odsustvovao s fakulteta, gdje je student inženjera. (Brian je pristao da PCMag sjedi u njemu; njegovo ime promijenjeno je radi zaštite njegove privatnosti.)

Doktor David Greenfield mirno sjedi za svojim stolom tijekom seanse. Okružen je gomilom dosjea pacijenata; dijagram mozga i neurotransmitera visi na zidu iza njega. Greenfield je osnovao CITA na prijelazu tisućljeća, tijekom prvog internetskog procvata. Počeo je kao tehničar elektronike kako bi se prolazio kroz srednju školu, popravljajući televizore i stereo uređaje. Ta fascinacija tehnologijom, u kombinaciji s njegovim radom na ovisnosti, zapala je jedne večeri u kasnim 90-ima nakon što je satima proveo pred računalom na AOL-u i dial-up internetu. Dr. Greenfield, koji je i pomoćnik kliničkog profesora psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Connecticutu, već od dva desetljeća proučava ovisnost o ponašanju i psihologiju upotrebe tehnologije.

U ovoj sesiji, dr. Greenfield pokušava pomoći Brianu da pronađe ono što je potaknulo njegov nedavni napitak zbog razbijanja progresije ponašanja koja je uslijedila.

"Taj recidiv koji ste imali, je li bilo emocionalnog okidača? Bilo kojeg psihološkog okidača?" Pita dr. Greenfield. "Kad ste aktivirali YouTube i počeli gledati videozapise… Nakon što ste smislili način da uđete u zadnja vrata, kako je to bilo?"

Brian je simpatičan, artikuliran mladić sa tendencijom da se kreće po tangenti. Iako mu je glavna ovisnost o igrama, on je i kompulzivan korisnik interneta, s sklonošću Redditu, Twitchu i YouTubeu. Kod kuće i izoliran, kaže dr. Greenfield, osjećao se kao da je "pomalo umro od povlačenja tehnike" kad je krenuo kopati po starim uređajima.

Brian objašnjava: "Mislim da je dio toga imao veze s time što sam kod kuće, nisam imao posao i nisam imao previše ljudi s kojima bih mogao komunicirati. Nisam imao toliko prijatelja iz srednje škole, a nisu bili ni blizu Obično bih to odsustvo ispunio video igrama, ali s obzirom da toga nije bilo, na neki je način ono što dovraga radim sa svojim danom? Pa kad sam upisao YouTube u traku za pretraživanje, bio sam uzbuđen. nije da sam pobijedio sustav, nego da vidim što sam propustio."

Ne zna gdje su sada stari iPhone i tablet. Kaže dr. Greenfieldu da mu je laknulo što su "izvan mojih ruku."

Pacijenti poput Briana, koji traže liječenje od ovisnosti o tehnologiji u ponašanju, nalaze se na krajnjem kraju spektra. Ali sveprisutnost digitalnih uređaja i nesmetani pristup internetu 24 sata dnevno nisu promijenili način na koji svi provodimo svoje vrijeme. Sedamdeset i sedam posto Amerikanaca svakodnevno ide putem interneta, a 26 posto je na mreži "gotovo stalno", prema najnovijem istraživanju istraživačkog centra Pew. PCMagovo istraživanje vezano za tehnološke navike više od 650 čitatelja otkrilo je da otprilike 64 posto ispitanika ponekad ili često osjeća da previše koriste svoj pametni telefon. Šezdeset i šest posto spava s njim na dohvat ruke u krevetima (anketu potražite ovdje). Tehnologija se promijenila u načinu na koji razgovaramo jedni s drugima, kako djelujemo sa svijetom i kako razmišljamo.

Bezbroj je načina na koji je to pretvorilo naše živote na bolje. Više smo povezani jedno s drugim. Organiziraniji smo i učinkovitiji na poslu i drugdje. Znamo mnogo više nego što smo navikli (kao i tvrtke čije tvrtke počivaju na podacima koje im korisnici daju). A ako nešto ne znamo, odgovor je samo brzo traženje.

Aplikacije, igre, zasloni osjetljivi na dodir i web stranice osmišljeni su da budu što intuitivniji i ugodniji, izravnavajući naš put ka stalnoj upotrebi tehnologije. Kako sve više vremena provodimo gledajući ekrane i uronjeni u digitalna iskustva, vrijedi se zapitati što se događa s našim mozgom kad počnemo kucati i pomicati se na pametnom telefonu. Kako su petlje za povratne informacije u aplikacijama, uređajima, igrama i društvenim medijima dizajnirane da zainteresiraju korisnike? Kako upotreba tehnologije utječe na našu pažnju, san i navike? Što zdravu uporabu tehnologije odvaja od ovisnosti i kako se liječi?

Ova priča govori o tome kako tehnološke navike eskaliraju u ovisnost i kako se s ovisnicima postupa u objektima za oporavak poput CITA-e. Ali također je riječ o razumijevanju kako tehnologija utječe na način na koji svi razmišljamo i ponašamo se.

Razgovarali smo s psiholozima i istraživačima, UX dizajnerima i svakodnevnim korisnicima o tome kako tehnologija utječe na naše ponašanje. Razgovarali smo i sa samom tehnološkom industrijom, ali to se pretvorilo u sasvim drugu priču. Nijedan od naših izvora nije anti-tehnologija. Suprotno tome, većina se slaže da je izbacivanje tehnologije iz vašeg života u cijelosti u naš hiper-povezani svijet nerealno. Umjesto toga, potrošači bi trebali modulirati upotrebu tehnologije i poticati zdrave navike - posebno za sljedeću generaciju djece koja odrastaju s uređajima u rukama.

Jednom kada prepoznate univerzalna ponašanja i psihološke sile koje se igraju iza naših ekrana, lakše je uvesti proaktivne strategije u svoj život kako biste ih uravnotežili. Jedna od najprodornijih opasnosti u našem digitalnom svijetu također je ugrađena u njegov dizajn: jednostavnost bez pasivne potrošnje tehnologije bez razmišljanja.

Što je tehnološka ovisnost?

Ljudi se sramljuju riječi ovisnosti. To je puno konotacija, kako priznaje psiholog i profesor marketinga NYU-a Adam Alter, ali vjeruje da je to odgovarajući pojam. Alter je autor knjige Irresistible: The Rise of Addic Technology i Business of Keeping Hooked. Knjiga raščlanjuje što je ovisnost i kako naše okruženje i znakovi, fizički i virtualni, mogu igrati veliku ulogu u inženjeringu okolnosti koje ga stvaraju.

Američko društvo za medicinu ovisnosti (ASAM) ovisnost karakterizira pet čimbenika, neovisno o tome je li ponašajuća ili ovisna o supstanci:

1. Nemogućnost da se suzdržavaju suzdržati
2. Povreda u kontroli ponašanja
3. Žudnja
4. Smanjivanje prepoznavanja značajnih problema u ponašanju i međuljudskim odnosima
5. Disfunkcionalni emocionalni odgovor

S obzirom na stigmu ovisnosti, Alter preferira jednostavniju definiciju: to je iskustvo kojem se vraćate kompulzivno. Kratkoročno se osjećate pozitivno, ali s vremenom to narušava vaše blagostanje - emocionalnu, financijsku, fizičku, psihološku ili socijalnu, a često i kombinaciju. Jedna je od točaka Alter

Neodoljivo je to što smo svi samo jedan proizvod ili iskustvo daleko od razvoja ovisnosti o ponašanju, ako nešto pogodi pravu neurološku notu.

"Postoji mit da postoji nešto drugačije od ljudi koji imaju ovisnosti od ljudi bez ovisnosti", rekla mi je Alter. "Trenutno, ako ste osoba koja nema ovisnosti, čini li se to na kvalitativni ili kategorički način drugačijim od ljudi koji to rade? Što sam više ovo proučavao, to sam više shvatio da jednostavno nije pravi."

Također je važno razlikovati kako se ovisnost odnosi na opsesiju i prisilu. Alter je rekao da je opsesija mentalna. Može postojati čisto unutar vaše glave i uopće ne uključivati ​​ponašanje. Prisila je nekontrolirani impuls da se nešto učini. Ovisnost uključuje oboje u različitoj mjeri, što rezultira ponašanjem koje ponavljate iznova i iznova.

Dr Larry Rosen upozorava na međusobno zamjenjivanje izraza ovisnosti , opsjednutosti i prisile , ali je rekao da svi oni mogu poticati iz tjeskobe. Doktor Rosen, profesor i psiholog s Kalifornijskog sveučilišta, istražuje psihologiju tehnologije više od tri desetljeća. Njegova posljednja knjiga je The Distracted Mind: Ancient Brains in High-Tech World , koja razdvaja ono što se događa u našim predfrontalnim korteksima kad tekstujemo, cvjećamo, objavljujemo, škljocnemo i listamo.

Rosen i njegova kolegica dr. Nancy Cheever istraživali su kompulzivno korištenje tehnologije i anksioznost pametnih telefona u nekoliko studija, uglavnom među studentima. Jedan od pokusa dr. Cheevera pod nazivom "Izgleda da vam ne pada na pamet" pogledao je kako odvajanje od vašeg pametnog telefona utječe na vašu anksioznost. (Neki to nazivaju „nomofobijom“ - ne mobilnom fobijom - iracionalnom anksioznošću ili nevoljom kad ne možete koristiti telefon.) Da li je ikad uveo dvije grupe učenika u sobu i isključio telefon ili uzeo telefone dok su sjedili u predavaonici sa zauzetim radnim zadatkom.

Još je jedan sat mjerio anksioznost učenika u različitim točkama. Svi sudionici pokazali su s vremenom sve veću anksioznost, ali Cheever je uspio podijeliti grupu na korisnike lakih, umjerenih i teških tehnologija na temelju promjena u razini anksioznosti. Da li su telefoni bili isključeni ili izvađeni iz sobe, ipak nije bilo bitno; jednostavno su bili isključeni sudionici.

"Kad zgrabimo telefon, počinjemo se osjećati manje anksiozno. S vremenom je naučeno ponašanje", rekao je Rosen.

U drugom ponavljajućem istraživanju o Rosen, grupe studenata su na svoje telefone instalirali aplikaciju pod nazivom Instant, što je broj koliko otključavaju telefon i koliko su vremena otključali s njim. Rosen je testirao može li upotreba tehnologije studentima biti prediktor njihove uspješnosti - no pojavili su se različiti obrasci.

Otkrio je da je tipični 25-godišnjak otključao njihov telefon 56 puta dnevno, s prosječnim vremenom korištenja od 220 minuta dnevno. To je sramežljivo 4 minute po otključavanju. Godinu dana kasnije, slična skupina otključala se samo oko 50 puta na dan, ali prosječno je provodila 262 minute dnevno koristeći telefon.

"Provedeno vrijeme toliko je skočilo u godinu dana da smo ih pitali o različitim računima na društvenim medijima", rekao je Rosen. "Tipični student imao je vrlo aktivne račune na šest web lokacija društvenih medija. To je velika obveza. Jedna stvar koju smo shvatili bila je različita između prvog puta kada smo ga izmjerili 2016. godine i drugog puta kada smo ga izmjerili 2017. godine bila eksplozija Instagrama i Snapchata „.

Anksioznost pametnih telefona i trošenje više vremena na uređajima nisu ovisnost, ali stvaraju zrelo okruženje za to. Crta se prelazi kada to ponašanje počne oduzimati od drugih područja vašeg života.

"Ono što istraživanje pokazuje je da kada dobijete upozorenje ili obavijest i nije vam dozvoljeno da joj odmah pristupite, dolazi do skoka vaše neurokemije. Taj skok je tjeskoba", rekao je Rosen. "Simptomi su prilično jednostavni kada se šire na pametne telefone i društvene medije. Otkrićete da vam je potrebno učiniti više i više aktivnosti da biste osjetili istu količinu zadovoljstva. Lažete o upotrebi tehnologije. Negirate je. Sakrivate To ometa vaš odnos sa supružnikom, obitelji, prijateljima. Sve to odgovara tehnologiji ili ovisnosti o internetu."

U nedavnom segmentu od 60 minuta nazvanom "Hakiranje mozga", Cheever i Rosen pratili su razinu kortizola Andersona Coopera; kortizol je hormon "borbe ili bijega" koji je najviše povezan sa stresom. Cooperova tjeskoba pojavila se svaki put kad je primio tekst koji nije mogao provjeriti.

Nisu se svi složili da je tehnologija sama po sebi ovisnost. Postoji širok spektar ponašanja od jednostavno ovisnosti o tehnologiji do njenog prisilnog korištenja. Ali psiholozi su već na putu da formalno prepoznaju ovisnost o tehnologiji.

DSM-5, najnoviji dijagnostički priručnik Američkog udruženja za psihijatriju objavljen 2013. godine, uključuje privremenu dijagnozu za poremećaj internetskih igara. U siječnju je Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) također ovisnost o igrama klasificirala kao poremećaj. I po prvi put ikada, američki Nacionalni zdravstveni instituti (NIH) proučavaju internetsku ovisnost.

Provedeno na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Connecticutu, savezno financirano istraživanje (koje je započelo 2017. i proširiće se sljedeće godine) posebno se bavi ovisnošću o igrama na mreži u adolescenata u dobi od 13 do 18 godina. Vodila ga je dr. Nancy Petry, koja je bila dio radne skupine za uporabu supstanci i poremećaja upotrebe supstanci, koja je DSM-5 dodala privremenu dijagnostiku igara. Istraživanje NIH moglo bi otvoriti put prema popisu ovisnosti o internetskim igrama, barem, kao službenom poremećaju.

Dr. Greenfield vjeruje da ćemo u sljedećem DSM-u vidjeti dijagnozu za širu upotrebu tehnologije i interneta, bez obzira je li klasificiran kao ovisnost, prisila, odvraćanje pozornosti ili nešto treće. Godine 1999. vodio je prvu opsežnu studiju o korištenju interneta s ABC Newsom, istražujući 17.000 ljudi. Rezultati su postali osnova njegove knjige Virtual Addiction. Greenfield-ov rad u CITA-i fokusiran je na obrazovanje, istraživanje i liječenje oko zloupotrebe digitalnih tehnologija, neurobiologije kompulzivne uporabe tehnologije i pronalaženja prave životne ravnoteže.

Bavio se ljudima zbog internetskih i tehničkih problema od kraja 90-ih, mnogo prije nego što je ikakva službena dijagnoza bila. "Ako se pacijenti pojave u vašem uredu s nekim problemom, ne kažete da se vratite kada imamo dijagnozu, ne možemo vas liječiti. Ako imaju problem, vi ga liječite", rekao je.

Alter se složio: "Mislim da je puno definitivnih rasprava malo pored stvari, bilo da nazivate nešto A ili B, opsesije ili ovisnosti ili prisile. Kad se ljudi žele raspravljati sa mnom u vezi s tim, kažem da pogledamo stvarna, konkretna, prizemna ponašanja o kojima govorimo. Jesu li vas to zabrinuti? Većina ljudi kaže: "Da, pretpostavljam da jesu."

Kako vas Tech vuče unutra

"Odložite ovisnost", rekao je dr. Greenfield. "Što ako ste jednostavno previše ožičeni i to vas samo stresno stvara? Gubimo san ili dobivamo na težini. Možda to utječe na naše odnose i intimu. Osjećamo se neprestano prenapuhanima, jer smo hipervigilanti u reagiranju na milijun kanala informacija i komunikacije, a sve proizlazi iz uređaja koji držimo u rukama, to je s nama 24/7. Prije ne biste napustili kuću bez telefona nego što biste napustili bez rublja ili kaiševa. dodatak našem životu na način koji nikad prije nismo vidjeli; to je kanal kroz koji funkcioniramo i doživljavamo svoje živote. To nikada nije postojalo u povijesti čovječanstva."

Doktor Greenfield koristi analogiju: da je internet najveći automat na svijetu, a pametni telefon najmanji. Analogija dolazi od psihologinje Natasha Dow Schüll, također profesorice s NYU-a. Adam Alter piše o svom istraživanju u časopisu Irresistible. Schüll je proveo 13 godina proučavajući kockanje i igre na automatima u Las Vegasu, te je razvio pojam kao rezultat: ludička petlja, zona komfora u koju uđete kad se bavite ponavljanom aktivnošću koja vam donosi povremene nagrade.

Schüll je intervjuirao igrače automatskih automata i otkrio da ih nije moralo raznijeti dopamin zbog pobjede koji ih je nastavio igrati. Umjesto toga, bio je uspavan osjećaj, poput "biti obavijen toplim pokrivačem", kako je to Alter opisao; satima sjedio povlačeći poluge i udarao gumbe. Kasnije je Schüll napisao knjigu Addiction by Design: Machine Gambling u Las Vegasu.

Ludičke petlje nastaju kad podignete pametni telefon i počnete se pomicati. Prelistate Facebook ili Twitter, čitate neke postove, provjeravate e-poštu ili Slack, gledate nekoliko Instagram priča, šaljete Snap ili dva, odgovorite na tekst i ponovno se vratite na Twitter da vidite što ste propustili. Prije nego što to znate, prošlo je 20 ili 30 minuta; često duže. Ta su iskustva osmišljena tako da budu što intuitivnija; možete ih otvoriti i početi koristiti bez trošenja previše vremena smišljajući kako djeluju.

"To se događa za mnoge od nas", objasnio je Alter. "Zbog toga te kompanije, nakon što vas dovedu u tom stanju, mogu natjerati da nastavite sa igranjem. Postoji toliko inercije da je to tako jednostavno."

Većina proizvoda kreirana je na isti način: Izgradite verziju prvu, testirate je na tržištu, ugađate i puštate ažurirani proizvod. Kod digitalnih proizvoda ovaj se proces može dogoditi eksponencijalno brže. Često se radi o maloj promjeni; recimo, novi izgled na stranici za kupovinu u Amazonu ili koji se sviđaju i retvitovi u vašem feedu na Twitteru mogu se ažurirati u stvarnom vremenu dok se krećete. Svaka nova verzija Androida i iOS-a predstavlja značajke i poboljšanja.

U tvrtkama kao što su Apple, Amazon, Google, Facebook, Twitter i Snapchat, softverski inženjeri i UX dizajneri pokreću angažman korisnika uvođenjem malih promjena s vremenom kako bi uklonili trenje. Oni se grade u sustavima za povratne informacije i nagrade (na primjer, simpatični reetovi ili retweets), vanjskim signalima (obavijestima) i elementima jednostavnim kao gledanje onih treptavih točkica dok čekate odgovor na iMessage.

Razmislite o tome kako je pojava gumba Like promijenila upotrebu Facebooka. Prvih nekoliko godina postojanja društvene mreže Facebook je bio samo mjesto na kojem možete pregledavati informacije i dijeliti stvari o sebi.

"uveo sam potpuno novu razinu dvosmjernih povratnih informacija na kojima bih mogao nešto objaviti, a zatim bi mi mogli reći što mislite o tome. To se čini trivijalno, ali to je način na koji ljudi rade", rekao je Alter. "Beskrajno smo fascinirani kako se drugi ljudi osjećaju prema nama. Na Facebooku i Instagramu, Snapchatu i Twitteru stvarate sadržaj i čekate povratne informacije. Neki od njih će biti vrsta povratnih informacija koju tražite, a neki od njih osvojeni "t. No, uzbuđenje dobivanja upravo takve povratne informacije toliko je privlačno da se stalno iznova vraćamo iskustvu."

Ono što je učinio Facebook i ono što je sada postalo oslonac u načinu na koji često komuniciramo na mreži, jest pokretački mehanizam društvenih povratnih informacija koji se stalno održava. Kada je tvorac Napstera i suosnivač Facebooka Sean Parker, prošle godine dao naslove uz komentare na Facebooku iskorištavajući ranjivost u ljudskoj psihologiji, jedan od koncepata koje je spomenuo bio je "povratna veza s povratkom društvene valjanosti".

Podaci o ponašanju korisnika pomažu da ta iskustva budu još dublja ili „ljepša“. Dizajneri igara i UX mogu ukloniti ono što se korisnicima ne sviđa i udvostručiti ono što rade. Alter je objasnio da kada imate milijarde podatkovnih točaka i ljudi koji prisilno koriste proizvod, možete sve baciti na zid. Tehničke tvrtke mogu izvršiti beskonačno podešavanje i vidjeti kako milijuni korisnika na njih reagiraju trenutno. Jedan od načina za to je kodiranje u boji, proces usavršen u vrlo zaraznim igrama poput World of Warcraft.

"Kodiranje u boji je gdje pokušavate otkriti koja od dvije verzije misije najbolje funkcionira", rekao je Alter. "Označite kôd povezan s jednom verzijom misije crveno i kôd povezan s drugom verzijom žutom. Recimo da se pitate je li potraga zanimljivija ako pokušavate spasiti nekoga nasuprot pokušaju pronalaska artefakta. Dakle, pokrenete test A / B koji objavljuje verziju A do pet milijuna ljudi i verziju B do pet milijuna ljudi. Mjerite različite metrike, poput broja ljudi koji se vraćaju u misiju više od jednom i koliko vremena provode. Ako otkrijete verziju A bolje funkcionira, idete s crvenim kodom i odložite žuti. I nastavite s tim sve dok ne budete imali desetu, dvadesetu ili tridesetu generaciju igre."

Jednom kada se korisnici nađu u toj optimiziranoj petlji, motori s povratnim informacijama i ciklusi nagrađivanja nas ne samo motiviraju, već i zabavljaju.

Model kuka

Nir Eyal, autor udruge Hooked: How to Build Habit-Products Products , ima zanimljivu pozadinu. U kasnim’00 -ima vodio je startup nazvan AdNectar, koji je radio u prostorima za oglašavanje i internetske igre kako bi pomogao aplikacijama i društvenim mrežama da unovče virtualne proizvode; mislite FarmVille i ostale Facebook igre. To je bilo u prvim danima iPhonea, prije nego što su mobilne igre bile kraljevne. Kupnje putem aplikacija bile su gromak industrije na igrama na društvenim platformama, sve dok Facebook nije promijenio svoja pravila i u suštini ga srušio.

Doba je ovekovečena igrama poput Kravljeg klikara, koje je razvio dizajner igara Ian Bogost, kako bi satirizirao koliko ove naizgled monotone društvene igre mogu biti ovisne.

AdNectar je stečen 2011. godine, ali iskustvo je naučilo Eyala kako su proizvodi dizajnirani za manipuliranje ponašanjem. Počeo je istraživati ​​način na koji digitalna iskustva koriste bihevioralni dizajn da bi oblikovali navike korisnika, a napisao je Kuka kako bi "psihologija oko oblikovanja navika stvorila nešto što biste zapravo mogli upotrijebiti kao proizvođač proizvoda i nadam se da će ga koristiti za dobro", objasnio je.

Srž Ejalove knjige je ono što on naziva Model kuka. Ciklus u četiri koraka dekonstruira kako digitalni proizvodi održavaju korisnike angažirane: pokretač → akcija → promjenjiva nagrada → investicija. To je ciklus za ono što Eyal naziva "proizvodnjom želja".

Jednom kada znate kako uočiti okidače i mehanizme za povratne informacije, model Kuka može razbiti način na koji korisnici djeluju s bilo kojom aplikacijom, igrama, društvenim mrežama ili mrežnim iskustvom. Eyal je istaknuo kako model Kuka funkcionira s društvenom aplikacijom.

"Vanjski okidač bila bi neka vrsta obavijesti: ping, ding. Nešto što vam govori što dalje činiti", objasnio je Eyal. "Radnja je otvaranje aplikacije i pokretanje pomicanja feeda… Vidite promjenjive nagrade ili povremeno pojačanje. To je učinak tipa automata. Neki su sadržaji zanimljivi, neki ne.

"Zatim, investicija je svaki put kad nešto volite ili komentirate, objavite ili prebacite, prijateljujte nekoga, ulažete u uslugu i poboljšavate je upotrebom. Uzastopnim ciklusima ovih kuka tvrtka više ne zahtijeva vanjske okidače, jer se ljudi pokreću iznutra. Znači kada se osjećam usamljeno, kada tražim vezu, kad sam u nekom neugodnom emocionalnom stanju, u aplikaciji tražim zadovoljstvo."

Eyal je rekao da nije na dizajneru proizvoda stvaranje tog svrbeža ili unutarnjeg okidača, već pronalaženje ljudske potrebe i stvaranje oko nje. Krajnji cilj proizvoda koji stvara naviku jest biti nešto što koristimo s malo ili nimalo svjesne misli. To postaje dio našeg svakodnevnog života.

Eyal vjeruje, uglavnom, da je to dobro. Zato vaša baka, koja nikad prije nije koristila računalo, može samo pokupiti iPad i shvatiti kako to funkcionira. Danas Eyal radi kao UX konzultant, ali neće raditi s tvrtkama koje ne prođu ono što naziva Regret Test: ako je vaš proizvod nešto što bi se korisnici žalili, ne biste ga trebali graditi.

"Radim s tvrtkama koje traže načine kako uvjeriti svoje korisnike, a ne prisiljavati svoje korisnike. To je velika razlika", rekao je. "Uvjeravanje pomaže ljudima da rade ono što žele. Prisila prisiljava ljude da rade stvari koje oni ne žele raditi. Prisila je neetična i ne radim s bilo kojom tvrtkom koja bi to učinila."

Za korisnike, međutim, žaljenje može proizaći iz jednostavno pretjerane upotrebe. Osim kukica i petlji za povratne informacije, možda je najvažniji aspekt digitalnog iskustva koje korisnici trebaju biti svjesni nedostatak mehanizama ili pravila koja kažu da je vrijeme za zaustavljanje.

Alter je "zaustavni znak" definirao kao trenutak koji sugerira da je vrijeme za prelazak na novo iskustvo, poput kraja poglavlja knjige ili TV epizode. Beskrajno pomične informacije u društvenom feedu slične su beskonačnim igrama trkača poput Flappy Bird ili Temple Run: Nemaju znakova zaustavljanja. Kad dodirnete iz aplikacije u aplikaciju na pametnom telefonu ili tabletu, život koji se događa oko vas ili čista snaga volje možda je sve zbog čega možete potražiti pogled.

Gledanje bingeva djeluje na isti način. 2012. godine Netflix je predstavio Post-Play koji automatski započinje sljedeću epizodu kada završite nastup, umjesto da ručno pritisnete Nastavi. Tvrtka je uklonila zaustavni znak da učini iskustvo privlačnijim. Korisnici mogu onemogućiti Post-Play, ali većina to ne čini. Pogodno je.

Koncertno, svi mehanizmi ponašanja ugrađeni u moderni internetski i tehnološki doživljaj - intuitivnost, kuke i okidači, povratne veze i nagrade, nedostatak signala za zaustavljanje - mogu omogućiti našim mozgovima da se obruše u udobnom autopilotu. To je efekt koji je Alter nazvao automatskom bezumnošću.

"Beskrajna igra ili dno feeda svjesno je ugrađeno u ove programe i platforme", kaže Alter, koji je rekao da je na korisnicima da stvore vlastite znakove zaustavljanja. Korištenje Netflixa kao primjera, jedna stvar koju on preporučuje je postavljanje alarma na vaš pametni telefon. Zatim odmaknite telefon daleko od sebe. Ako želite sjesti i gledati dvije epizode od 45 minuta, postavite je na sat i pol, tako da morate ustati i isključiti je prije nego što nastavite gledati.

"Mogao bih, naravno, isključiti alarm i nastaviti gledati. Ali poanta je u tome što sam stvorio prepreku. Ta barijera čini manje vjerojatnom da ću bezbrižno nastaviti", rekao je Alter. "Ako nastavim i dalje, to radim pažljivo, što je puno bolje."

Liječenje ovisnosti o tehnikama

Prvi tehnološki uređaj koji je Brian ikad posjedovao bio je Nintendo Gameboy. Potom je nabavio Sony PSP, a nakon toga i Microsoft Xbox 360. Serija Call of Duty uvela ga je u multiplayer gaming, a to je uskoro donijelo igračka računala u njegov život. Igre su za Briana bile bijeg; nije mu bilo potrebno toliko naporno stvarati društvene veze kao u malim, klikovnim razredima u privatnim školama koje je pohađao.

Kroz srednju i srednju školu, Brian je mogao držati dobre ocjene i relativno aktivan društveni život, ali sve je više vremena provodio na mreži. Kamen spoticanja pojavio se kad je započeo fakultet. Morao je upoznati nove ljude, u novom okruženju, s puno manje roditeljskog nadzora. Prošlost je postala rutina, a impulsi su se pretvorili u sate na mreži.

"Sve sam presjekao na žicu. Bilo je, znate, vjerojatno mogu dobiti jednu igru ​​ovoga. Mogu pogledati jedan video. Vjerojatno ću otrčati do sata za oko tri minute, pustiti me da završim. Tada sljedeće što znam, započinje još jedan video."

Do trenutka kada je Brian stigao na fakultet, njegove tehnološke navike prerasle su u neodrživ obrazac. Krenuo je zbog liječničkih odsustva iz škole na nagovor roditelja da se liječi u CITA-i. Nakon petodnevnog "intenzivnog" programa koji će mu pomoći da se detoksicira i počne prekvalificirati svoje misli, blokovi i filteri bili su instalirani na njegovim uređajima i kućnom usmjerivaču. Kaže da su pomogli, usprkos ponovnim pojavama. Brian se vraća u CITA na sjednice jednom ili dva puta tjedno. CITA je usmjerena i na liječenje Brianovih ovisničkih ponašanja i na obnovu njegovih socijalnih vještina.

"Osobito u kasnim fazama prije nego što sam izašao, sve je to bilo uobičajeno", objasnio je Brian. "Ustani. Igraj videoigre ili gledaj video. Naruči hranu nešto. Nastavi. Izašao bih, pokupio još hrane, vratio se kao dva sata ujutro, igrao se ponekad dok sunce ne ustane. A onda spavam dok ne budem probudio se opet i ponovio postupak."

Brian je lagao propuštanje na prethodnom zasjedanju. Vratio se na mreži sa svojim starim uređajima, ali ponovio je pojavu tek ovog tjedna, nakon što su ga uhvatili. Priznaje da ima sposobnost mnogo lagati tamo gdje je u pitanju njegova upotreba tehnologija.

Nakon razgovora o ponovnoj pojavi, dr. Greenfield je Briana ponovno vodio kroz čitav niz događaja i kako se osjećao tijekom iskustva - ali ovaj put prati Brianove neurofiziološke povratne informacije. Okreće se Brajanovom stolicom prema stroju za desenzibilizaciju i preradu očnih pokreta (EMDR) koji sjedi uz stražnji zid ureda.

Liječnik spaja Briana s dva stroja. EMDR stroj govori o bilateralnoj senzornoj stimulaciji. Sastoji se od svjetlosne ploče ispred Briana s osvijetljenim točkicama koje vire napred-nazad u gotovo umirujućem uzorku. Obukao je i slušalice koje emitiraju stalne ritmičke zvukove. EMDR terapija osmišljena je kako bi vaš um usredotočila na vanjske podražaje kako bi se olakšala obrada slika i sjećanja koja mogu biti traumatična. Najčešće se koristi u liječenju posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), ali dr. Greenfield koristi ga već 20 godina za liječenje ovisnosti o ponašanju.

Drugi stroj je onaj koji je dodao nedavno za nešto što se zove „koherencija srca“ ili polivagalni tretman. Dr. Greenfield stavlja nekoliko vitalnih senzora na Brianove uši kako bi nadgledali njegov vagalni živac (dio autonomnog i simpatičkog živčanog sustava) i otkucaje srca. Cilj je prikupiti podatke kako bi se ukazala na Brianovu razinu koherencije - kako funkcionira njegov parasimpatički ili simpatički živčani sustav.

"Ono što želimo je veća koherentnost i manja varijabilnost otkucaja srca, što ukazuje na smireniji ton njegova živčanog sustava", objašnjava dr. Greenfield. Podaci koherencije samo su još jedan alat koji će mu pomoći da shvati što se događa u glavama njegovih pacijenata sa ovisnošću o tehnologiji.

Brian je zakačen. "Želim se vratiti u trenutak kada ste vidjeli taj prvi uređaj. Sjećate se toga? Izradite sliku toga; osjećaj to", kaže dr. Greenfield. Nadzorna ploča na njegovom zaslonu počinje pokazivati ​​Brianove vitalne slike dok se njegove oči pomiču naprijed-natrag s EMDR-om.

"Nekakav osjećaj kao trnce u prsima, znate, stavlja osmijeh na moje lice. Osjećam se sretno", odgovara Brian.

Doktor Greenfield objasnio je da je cilj ovog procesa pomoći Brianu da aktivira resurse u svom umu za upravljanje tim okidačima kada se pojave, uz smanjenje anksioznih reakcija. Brian je prošao kroz neke varijacije ovog procesa u posljednjih šest tjedana.

Intenzivni

Kad je prvi put uzeo odsustvo iz škole, a roditelji su zatražili CITA na liječenju, Brian je započeo petodnevni "intenzivni", kratki za program intenzivnog ambulantnog liječenja (IOTP). Centar nudi nekoliko različitih mogućnosti liječenja, ali intenzivniji je najdrastičniji program.

Ubrzani tretman može se obaviti bilo u petodnevnom programu (četiri sata liječenja dnevno) ili dvodnevnom programu (10 sati dnevno) za pacijente koji se bave internetom, igranjem, kockanjem na mreži, društvenim medijima, pornografijom ili ovisnosti o osobnim uređajima Intenzivi su vremenski osjetljiva opcija za ljude koji nemaju mogućnost potpunog programa stambenog zbrinjavanja, ili, kao što je to u Brajanu slučaj, oni su početni šok za sustav nakon kojeg slijede redovne sesije. Način na koji dr. Greenfield liječi tehnološku ovisnost ukorijenjen je u rušenju obrazaca ponašanja i zatim prekvalifikaciji svog uma.

Plan liječenja ovisi o potrebama pacijenta. Sve započinje s prepoznavanjem obrazaca ovisnosti i osnovnim problemima i zašto su štetni, a zatim pomaže pacijentu da stekne razumijevanje hormonalnih i neurokemijskih ciklusa koji stoje iza tih okidača. Tijekom seanse s Brianom, dr. Greenfield često je spominjao dopamin. Puno se razgovara o neurotransmiteru najčešće povezuje s osjećajem zadovoljstva, no zapravo je dio mnogo složenijih motivacijskih i nagradnih ciklusa koji podupiru upotrebu tehnologije. Greenfield voli pametne telefone nazivati ​​"prijenosnim pumpama za dopamin".

Jednom kada se uspostavi razina svijesti i razumijevanja, cilj je desenzibilizirati te okidače, često postavljanjem blokova i filtera za upotrebu interneta. Dr. Greenfield koristi i savjetodavnu metodu koja se naziva motivacioni razgovor kako bi procijenio koliko je pacijent spreman promijeniti svoje ponašanje. Cilj je, rekao je, "nežno ih usaditi" u više razine motivacije za upravljanje emocijama i osjećajima poput tjeskobe, dosade, straha, frustracije, ponosa i postignuća, bez potrebe za tehnologijom.

"Metode koje koristim za liječenje ovisnosti o internetu nisu tako daleko od liječenja ovisnosti, jer uključujete isti krug nagrađivanja u mozak", rekao je Greenfield.

Dr. Greenfield liječi i obitelji i pojedince. Rekao je da je tipično liječenje negdje između 3 i 6 mjeseci, a često se započinje s intenzivnim i traje nekoliko mjeseci redovitim praćenjem. Trenutačno CITA ne obavlja bolnički i dugotrajni rezidencijalni tretman zbog interneta i ovisnosti o tehnologiji, ali neki drugi centri to rade.

Jedan je 10-dnevni bolnički program liječenja i oporavka od ovisnosti o internetu u Regionalnom medicinskom centru Bradford u Pensilvaniji koji vodi dr. Kimberly Young, koji je osnovao vlastiti Centar za ovisnost o internetu još 1995. godine. Bradford program pokrenut 2013. godine prvi je program u SAD-u nude kognitivnu bihevioralnu terapiju i terapiju za smanjenje štete (HRT) za tehnološku ovisnost. Ilinois Institut za oporavak od ovisnosti također je počeo nuditi kućni tretman ovisnosti o internetu i video igrama.

Drugi glavni centar za liječenje je RESTART Life, smješten izvan Seattlea. ReSTART tretira problematične igre i upotrebu interneta od 2009. Programi traju 8 do 12 tjedana za intenzivni program i 9 do 12 mjeseci za svoj program "održive terapije" za produženu skrb. Centar također nudi razne dodatne usluge, uključujući savjetovanja i obiteljsko i roditeljsko savjetovanje.

Adam Alter posjetio je RESTART dok je istraživao neodoljive i razgovarao s osnivačima Cosette Rae i Hilarie Cash o planu liječenja centra koji uzima vrlo različit pristup CITA-i. Rae je rekla Alteru da više ne voli riječ ovisnost zbog svoje negativne konotacije; ona preferira koncept „održivosti tehnologije“. ReSTART nudi dva programa: jedan za adolescente u dobi od 13 do 18 godina i drugi za odrasle u dobi od 18 do 30 godina.

Plan liječenja ReSTART djeluje u skupinama umjesto pojedinačne terapije. Započinje s potpunom tehnološkom detoks fazom koja traje oko tri tjedna, nakon čega slijedi još nekoliko tjedana zajedničkog života u rustikalnom lokalitetu. Pacijenti kuhaju, čiste, vježbaju i šetaju, igraju igrice i upravljaju svojim emocijama daleko od tehnologije.

Sljedeća faza RESTART-ovog liječenja pokazuje kako se pacijenti useljavaju u pola kuće u blizini. Dobijaju posao ili se vraćaju u školu dok se vraćaju u centar radi redovnih prijava. U posljednjoj fazi vraćaju se u normalan život. Alter je rekao da mnogi ostaju u tom području, daleko od starih okruženja koja pomažu u uzgoju ovisnosti o igrama ili internetu.

Važno upozorenje na ove načine liječenja je trošak. Ovisnosti o igrama na internetu, internetu i druge tehnologije nisu prepoznati kao klinički poremećaji, što znači da sredstva poput CITA i ReSTART nisu pokrivena osiguranjem. Cijene variraju ovisno o vrsti i trajanju liječenja, ali programi mogu koštati tisuće dolara, posebno za obiteljsko liječenje. Što se tiče CITA-e, dr. Greenfield rekao je da mali pogon od pet zaposlenih jednostavno ne može priuštiti niske naknade osiguranja koje bi centar dobio.

"Mi smo malo poduzeće i djelujemo na vrlo niskim režijskim troškovima. Ako usitnite te brojeve i pogledate režijske troškove koje imamo, to jednostavno ne bi bilo održivo", rekao je.

U Sjedinjenim Državama samo nekoliko centara za liječenje koristi mnoštvo različitih pristupa, ali ovisnost o tehnologiji globalno je pitanje. U drugim zemljama, uključujući Australiju, Kinu, Japan, Indiju, Italiju, Japan, Koreju i Tajvan, tehnološka ovisnost prepoznata je kao službeni poremećaj i rješava se putem inicijativa za liječenje koje financira država.

Pristupi liječenju razlikuju se u cijelom svijetu, ali u Kini i Južnoj Koreji metode mogu biti prilično ozbiljne i ponekad radikalne. Kina je ovisnost o internetu klasificirala kao klinički poremećaj još u 2008. godini, a prema procjenama države za 2014. godinu otprilike 24 milijuna kineske djece i tinejdžera patilo je od ovisnosti o igrama ili internetu.

Zemlja je otvorila brojne kampove u vojnom stilu kako bi suzbila ponašanje koristeći vježbe, vježbe, redovita pretraživanja mozga i lijekove. Kontroverzne metode korištene u tim kampovima za čizme dovele su do nekoliko smrtnih slučajeva, uključujući 18-godišnjaka koji je prošle godine umro od posljedica navodnog premlaćivanja. Roditelji su ga napustili u kampu samo dva dana prije.

Južna Koreja je prije nekoliko godina označila internetsku ovisnost javno-zdravstvenom krizom i ona financira centre za rehabilitaciju u cijeloj zemlji. Ustanove nude klase za smanjenje stresa i savjetovanje i potiču razne ne-tehnološke aktivnosti. Konačno, postoji toliko različitih pristupa jer je liječenje ovisnosti o tehnologiji - poput evoluirajućih uređaja i digitalnih iskustava koje tretira - još uvijek u poretku.

Prekvalificiranje naših uma

Brian sjedi sa Michaelom Shelbyjem, CITA-inim IT savjetnikom. Kao dio Brianovog procesa detoksikacije i liječenja, Shelby je instalirala softver za blokiranje i nadgledanje na Brianovim pametnim telefonima i prijenosnim računalima pomoću aplikacije za roditeljski nadzor Qustodio i na obiteljskom kućnom usmjerivaču kroz sigurnosni uređaj Circle With Disney. Nakon završetka njegove sesije s dr. Greenfieldom, Brian se sastao sa Shelbyjem kako bi razradio nekoliko problema s blokovima.

Na svojem radnom zaslonu Brian i dalje može vidjeti ikone za sve svoje aplikacije i igre, iako su blokirane. Rekao je da pomaže da se vidi Steam logo i zna da ga neće otvoriti.

Shelby je rekla kako su blokovi i nadzor specijalizirani ovisno o pacijentu. U Brajanovom slučaju to su igre i web mjesta poput Reddita i YouTubea. Pacijent uvijek ima "vratara" za nadzor njihove uporabe; Brajanovi roditelji igraju u toj ulozi umjesto njega. Shelby prikazuje vratare kako dopustiti ili blokirati web mjesta s Qustodiom i Circle te kako onemogućiti novi uređaj na mreži. Brian sumnja da su njegovi roditelji možda znali za taj drugi uređaj skriven u njegovoj bejzbol torbi.

"Blokovi nisu jarkolo; nisu neprobojni zid. Oni su nalet brzine", objasnio je Shelby. "Ako je netko doista odlučan smisliti način kako ga zaobići, to će učiniti. Mora postojati određeni stupanj interne motivacije kad shvate da postoji problem. Stvari su postale jednostavne, ali rekao bih sa 25 ili 30 postotak slučajeva koje vidimo, pacijenti dolaze udarati i vrištati i stežući svoje strojeve."

Shelby je surađivao s dr. Greenfieldom posljednjih 14 godina, a vodio je i vlastitu tehnološku tvrtku koja radi dizajn mreža, prodiranje testiranja, sigurnosnu obuku i tradicionalnu IT podršku. Tvrd je i neposredan, šali se s Brianom dok gledaju u njegov laptop. Rekao je da većina pacijenata drži blokade oko godinu dana, ali u nekim slučajevima to može biti i puno duže.

Drugi važan aspekt softvera za praćenje daje pacijentima detaljan pregled koliko vremena provode na različitim aplikacijama i web stranicama, jer upotreba tehnologije često može stvoriti osjećaj disocijacije u tome koliko vremena ste proveli gledajući ekran, Aspekt praćenja postupanja CITA-e mehanizam je povratnih informacija kako bi se suprotstavio tom razmišljanju.

"Ovaj digitalni detox s kojim pomažemo pomaže osobi da se preusmjeri ili nekako obnovi neuronske puteve koji su oteti takvim ponašanjem bez razmišljanja", rekla je Shelby. "Želimo da osoba povrati kontrolu nad procesom donošenja odluka, tako da to više nije odgovor na udarac koljenom. Više nije automatski; svjestan je."

Ideja o tehnološkom prekidu ili digitalnom detoksu često se pojavljuje u liječenju ovisnosti o tehnologiji, ali je korisna strategija za bilo kojeg tehnološkog korisnika koji osjeća da je pretrpan aplikacijama i uređajima. To može značiti da odložite telefon na sat vremena za večerom, ostavite ga u automobilu i prošetate, isključite obavijesti za vikend ili fizički odmor od uređaja danima ili dulje.

Doktor Greenfield je također rekao da smo postali kultura koja ne podnosi dosadu, koristeći tehnologiju da ispuni svaki budni trenutak - ponekad na štetu organske kreativnosti ili povezivanja s nekim drugim u sobi. Kad ste posljednji put uzeli javni prijevoz ili sjeli u čekaonicu bez izvlačenja pametnog telefona?

"Nova norma je svjesna i održiva upotreba naše tehnologije", rekao je dr. Greenfield. "Budući da to nigdje ne ide, cilj je svjesna svijest o tome kad ga koristimo, kako ga koristimo i kako i kada ne koristiti."

Preuzimanje povratne kontrole

Adam Alter govori o konceptu arhitekture ponašanja . Radi se o dizajniranju prostora oko vas kako biste svjesno promijenili način na koji komunicirate s tehnologijom. S bihevioralnom arhitekturom uredite svoj digitalni i fizički prostor kako biste povećali vjerojatnost poželjnih ponašanja i minimizirali nepoželjna.

Jednostavan primjer je razmišljanje o tome koliko vam je pametni telefon blizu. Za većinu nas to je vjerojatno u svakom trenutku dostupno. Alter je rekao najmanje nekoliko sati dnevno, trebali bi namjerno držati telefon dalje od sebe.

Centar za humanu tehnologiju preporučuje preuzimanje kontrole nad vašim digitalnim okruženjem na isti način. Na primjer, predlaže isključenje svih obavijesti o aplikacijama, osim za ljude, i zadržavanje samo uslužnih aplikacija i ikona alata na početnom zaslonu. Drugi savjet je da se pomoću trake za pretraživanje pristupi aplikaciji, a ne da se dodiriva na nju bez razmišljanja. Čak i ta mala promjena u bihevioralnoj arhitekturi omogućuje vam da na trenutak zastanete i razmislite otvorite li aplikaciju s razlogom.

Kad je u pitanju spavanje, pomoću aplikacija poput f.lux ili Night Shift na iOS uređajima smanjite plavo svjetlo prije spavanja, ali postavljanje fizičkih granica je bolje. Jedna od prvih preporuka iz mnogih izvora s kojima smo razgovarali za ovu priču je da vaši pametni telefon ne ide izvan dosega noću. U idealnom slučaju možete dobiti zasebni budilnik i potpuno ga napuniti u drugoj sobi. Ako se probudite usred noći, telefon vam ne bi trebao biti na dohvat ruke da biste bili budni i ometani.

Smetanje je stalno prisutan problem kad smo uvijek uključeni. Obavijesti i obavijesti snažni su vanjski okidači, a za mnoge je teško zanemariti tu e-poštu, poruku, tweet ili škljocanje. Kuka može biti tako jednostavna kao da vidite malu crvenu točkicu pored aplikacije, nagovještavajući koliko ste obavijesti propustili. Autor razvraćenog uma Larry Rosen kaže da se time može uspostaviti sustav u kojem ćemo se samo prekinuti: osjetiti fantomske vibracije ili čuti obavijesti koje se zapravo ne događaju.

"Prije svega, moramo prestati provjeravati previše često, a to nije lako", rekao je Rosen. "Naši mozgovi nas vuku tamo bilo putem internih ili vanjskih signala. Prvo isključite obavijesti o svemu. Možete uzeti i sve svoje društvene medije, staviti ih u mapu i zalijepiti ih na zadnji vaši početni zasloni. Samo kada se vidi ta mala ikona aplikacije potiče vas da to provjerite."

I ovdje se može primijeniti bihevioralna arhitektura. Često nas uređaji odvlače jer im dopuštamo. Postavili smo telefone kako bi nas obavijestili. Rosen preporučuje jednostavne načine za vraćanje te kontrole. Ako želite napraviti pauzu za tehniku, recite ljudima da će vas rjeđe dolaziti i javit ćete im se što je prije moguće, kaže on. Postavite tajmer i dajte si nekoliko minuta da provjerite što želite provjeriti, a zatim zatvorite aplikacije. Kad ste na radnoj površini, nemojte samo smanjivati ​​svoje web stranice; zatvori ih.

Pogledajte naše savjete kako da se odvojite od pametnih telefona i društvenih medija za konkretnije korake koje možete poduzeti kako biste povratili kontrolu nad korištenjem tehnologije.

Kada pokušavate dovršiti određeni zadatak, potreba za prijavom može biti posebno kontraproduktivna. Stručnjaci za to koriste različita imena i oznake. Na primjer, "Inbox Zero", neprekidna je potraga za provjerom svih nepročitanih poruka e-pošte i obavijesti, u aplikaciji za poštu ili novijim aplikacijama poput Slack-a.

Nir Eyal ponekad to naziva "ubijanjem čudovišta poruke". U stvari, sljedeća knjiga UX-ovog konzultanta zove se Neoznačivo o tome kako digitalna distrakcija ubija produktivnost i što u vezi s tim učiniti. Eyal je naglasio da nije zagovornik tehnološke industrije, ali da korisnici kontroliraju način na koji komuniciraju s tehnologijom. Ako su vaše postavke obavijesti i dalje postavljene na zadane vrijednosti, rekao je, to nije problem tehnološke tvrtke.

"Mislim da je važno shvatiti kao potrošači da ne možemo stalno kriviti tvrtke. Na one koji govore:" Oh, oni stvaraju ovisne proizvode ", kažem, " OK, što ćete učiniti s tim? " Odvojite 10 minuta i promijenite postavku obavijesti. Ili izbrišite aplikacije ili isključite obavijesti zbog stvari koje vas stalno ometaju. Ako deinstalirate aplikaciju, Mark Zuckerberg ništa ne može učiniti s tim."

Još jedna mogućnost za održiviju upotrebu tehnologije: aplikacije i proširenja koja vam pomažu u izrezu digitalnih ometanja i ponovnoj kontroli. Aplikacije za meditaciju poput Calm i Headspace osmišljene su kako bi vam pomogle ukloniti stres i usredotočiti svoj um. Trenutak za iOS i RescueTime za Mac i Windows djeluju na isti način kao i Brian-ov softver za praćenje, pomažući vam da razgraničite točno koliko vremena trošite na aplikacije i uređaje. Sloboda privremeno blokira aplikacije i web stranice u zadanom vremenskom razdoblju.

Proširenja vam također mogu pomoći da web stranice poput Facebooka i YouTubea upotrebljavate na ciljanije načine. YouTube bez distrakcije uklanja preporučene videozapise sa bočnih traka kako biste se spriječili da se uvučete. News Feed Eradicator zamagljuje Facebook postove korisnicima koji žele koristiti aplikaciju samo kao uslužni program za stvari poput događaja i grupa. Proširenje za Facebook Demetricator skriva brojeve poput, komentiranja i dijeljenja kako biste spriječili da popravljate povratne cikluse i nagrade.

Možete se motivirati i gamifikacijom. Aplikacija, Forest, sadi virtualno sjeme koje raste u drveće što duže ostanete bez telefona.

Od tehnoloških ovisnika koji uče voditi zdraviji život do svakodnevnih korisnika koji žele smanjiti buku i izmijeniti svoje digitalne navike, proaktivne strategije i alati su posvuda. Google je čak najavio nove kontrole koje dolaze u Android P, uključujući programator vremena i značajku za spuštanje. Vaš Android telefon reći će vam koliko vremena provodite na pametnom telefonu, u kojim aplikacijama i podsjetiti vas na pauze.

Thrive je još jedna nova aplikacija dizajnirana kako bi vam pomogla usredotočiti se i centralizira mnoge od tih pojmova u jednom iskustvu. Aplikaciju je kreirao Thrive Global, startup za zdravlje i wellness koji je Arianna Huffington pokrenula prošle godine. Huffington je za PCMag govorio o napretku i pravom načinu korištenja tehnologije.

"Ono što radimo pomažemo ljudima da namjerno koriste svoje telefone. Radi se o kontroli kontrole nad našim vremenom i našim životom. Tehnologija je samo alat - sama po sebi nije dobra ili loša. Radi se o tome kako je koristimo i što ona koristi za naše živi ", rekao je Huffington. "Dakle, telefoni se mogu koristiti za poboljšanje našeg života ili njihovo konzumiranje. Iako to zvuči paradoksalno, zapravo postoji sve više i više tehnologije koja nam pomaže da se isključimo od tehnologije. Takva tehnologija usmjerena na ljude jedna je od sljedećih granica tehnologije."

Aplikacija Thrive, trenutno dostupna za Android i Samsung uređaje (iOS aplikacija dolazi ovog ljeta) stavlja korisnika u Thrive Mode kako bi blokirao sve aplikacije, obavijesti, pozive i tekstove osim "VIP" koje ste odredili. Svi ostali dobivaju automatski odgovor s ciljem da im jave da se fokusirate i kada će vam biti ponovno dostupan. Tu je i kontrolna ploča aplikacije za nadzor vaše uporabe i postavljanje ciljeva za koliko koristite određene aplikacije.

Huffington je objasnio kako aplikacija koristi "mikro korake" ili unosi male promjene ponašanja kako bi u konačnici stvorila nove navike u svakodnevnom životu. Ona je također govorila o dvosmjernosti "Thrive Mode" za stvaranje efekata varalice kod drugih korisnika.

"Ako ste sljedećeg sata u načinu rada za napredak, a ja vam pošaljem tekst, vratit ću vam tekst da ste u načinu napredovanja, što stvara novu vrstu FOMO-a. Zbog toga se pitam:" Što ona radi dok se ona prekida? Što mi nedostaje? " Zaintrigirat ću se i želim pokušati i sam ", rekao je Huffington. "Na taj će način njegova upotreba imati multiplikatorski učinak koji počinje stvarati nove kulturne norme oko načina na koji koristimo tehnologiju. Umjesto da stalno vršimo vrijednost, počinjemo redovito vrednovati isključivanje i ponovno punjenje."

Sve dublje pitanje u svemu ovome je da li želimo da naredno desetljeće ljudskog tehnološkog ponašanja ostane stagnirajuće ili bismo se naši stavovi i navike trebali razvijati zajedno sa tehnologijom koju koristimo. Već primjećujemo pojavljivanje novih tehnologija poput glasovnih sučelja i iskustava iz virtualne stvarnosti, a oba bi mogla drastično promijeniti naš odnos prema tehnologiji.

Umjetno inteligentni glasovni pomoćnici, kao što su Alexa, Cortana, Google Assistant i Siri uklanjaju mnogo vanjskih ili vizualnih kuka koje vas vuku na ekran. Ova vrsta sučelja također ima potencijal da nam pomogne proaktivnije koristiti tehnologiju. AI asistenti su već povezani s vašim kalendarom; što ako Siri ili Google Assistant kažu nešto poput "Evo kako izgleda vaš dan. Ovdje imate stanku u rasporedu. Želite li zakazati pauzu uređaja i provesti neko vrijeme vani?"

VR je druga strana novčića. Common Sense Media nedavno je objavio Virtual Reality 101, istraživanje u koautorstvu s istraživačima Laboratorija za virtualnu interakciju Sveučilišta Stanford o potencijalnim pozitivnim i negativnim učincima VR iskustva na dječje kognitivno, socijalno i fizičko blagostanje. Adam Alter rekao je da za iGen i generacije koje dolaze dolaze VR potpuno novi skup briga o bijegu u digitalne svjetove, a ne da živi u stvarnom. Temeljna su pitanja ista ona s kojima se danas suočavaju tehnološki ovisnici.

"Mislim da je uistinu važno da su djeca izložena socijalnim situacijama u stvarnom svijetu, a ne samo kroz ekran na kojem je došlo do ove zakašnjele povratne informacije. Radi se o tome da vidite svog prijatelja dok razgovarate s njima; vidite reakcije na njihovom licu", rekao je alter. "Zabrinjava činjenica da postavljanje ljudi pred ekrane tijekom godina u kojima stvarno trebaju komunicirati sa stvarnim ljudima možda nikad neće u potpunosti steći te društvene vještine. To je činjenica da ekran postoji."

Brian se prijavio za povratak na fakultet u ljetnom semestru. Rekao je da se vraća s novim stavom, novom pronađenom samopouzdanjem da će uspjeti i postati inženjer. Dr. Greenfield misli da bi Brian trebao zadržati blok aplikacija i uređaja barem kroz koledž. Brian se slaže. Ne zna hoće li se ikad moći vratiti video igrama.

Još je nekoliko tjedana ostalo na liječenju, ali unatoč ponovljenom stanju kaže da se osjeća kao da je jako napredovao. Optimističan je polaskom u školu. Prije nego što je Brianovo liječenje završeno, sjedit će s dr. Greenfieldom i sastaviti „stvarni život“ u popisu stvari koje voli raditi, a koje ne uključuju zaslon.

"Suština je da li se osjećate bolje u posljednjih šest tjedana otkako ste došli na liječenje?" Pita dr. Greenfield.

"Htio bih vjerovati da jesam", odgovara Brian. "Još uvijek nisam na mjestu gdje bih želio biti, ali za sada mislim da je dovoljno da me dovedete na pravi put, pogotovo kad se vratim na fakultet. Osjećam se jednom kada započne socijalni dio fakulteta, trebala bi biti lagana plovidba. Ne vidim sebe kako kupujem drugi uređaj."

Više o načinu na koji se tehnološka industrija nosi s ovom odgovornošću, posebno kada je riječ o djeci, pogledajte našu prateću značajku gdje razgovaramo s dioničarima Applea, Facebooka i Silicijske doline o tehničkoj ovisnosti.

U ovoj priči

• Što je tehnološka ovisnost?
• Kako vas Tech vuče unutra
• Model kuka
• Liječenje ovisnosti o tehnikama
• Intenzivni
• Prekvalificiranje naših uma
• Preuzimanje povratne kontrole